Ruokien vaihtotaulukot

Kirjoittelin aiemmin teille Ohjeistusta kotiruokailuihin -postauksessa vaihtotaulukkosysteemistä, jota sovelletaan anoreksian ravitsemushoidossa. Kyselin olisiko kenelläkään kiinnostusta aihetta kohtaan enemmänkin, ja koska kiinnostusta löytyi, ajattelin kirjoitella tänne teille näistä ravintoaineryhmistä. Kuten postauksessa kerroinkin, ideana siinä on jakaa ravintoaineet erilaisiin ryhmiin, joista sitten muodostetaan täysipainoinen ateriakokonaisuus. Ryhmät ovat leipäryhmä, maitoryhmä, rasvaryhmä, liharyhmä sekä hedelmäryhmä. Lisäksi kasvisruokailijoille on oma listansa, josta he voivat valita liha- ja maitoryhmän annoksia omaan ateriakokonaisuuteensa.

Anoreksian ravitsemushoito -oppaan mukaan esimerkiksi 1800-1900 kalorin päivittäiseen ruokavalioon voi kuulua

• 10 annosta leipäryhmästä
• 3 annosta hedelmäryhmästä
• 5 annosta rasvaryhmästä
• yhteensä 8 annosta liha- ja maitoryhmästä
• kasviksia vapaasti

Suunnitelma on täysipainoinen ateriasuunnitelma, mutta esimerkiksi painonnostamistarkoitukseen se on mielestäni pieni, ja varaa lisäyksiin normaalipainoisellakin, aktiivisella ihmisellä on melko paljonkin. Herkkuina voi syödä vaihtotaulukon ehdottamia vaihtoehtoja tai esimerkiksi karkkia ja suklaata. Painonnostatusvaiheessa olevalle anoreksiapotilaalle yleensä lisätäänkin pääaterioiden oheen herkkuja, sillä ylimääräinen energia voi aivan hyvin tulla niistä, kun tarvittavat ravintoaineet saa perusruokavaliosta. Jos tuota ateriasuunnitelmaa ja kokonaisenergianmäärää vertaa minun nykyiseen ateriasuunnitelmaani, on se selvästi pienempi.

Mutta mitä nämä ryhmät sitten pitävät sisällään? Listat ovat pitkiä ja monipuolisia, mutta laitan tähän teille nyt joitain esimerkkejä ruoka-aineista, joita ryhmät pitävät sisällään.

Leipäryhmä:

• Pehmeät leivät 1 viipale
• Sämpylä 1/2 tai pieni
• Näkkäri, korput, voileipäkeksit, riisikakku 2 palaa
• Hapankorppu 3 palaa
• Karjalanpiirakka 1
• Puuro veteen 1,5 dl
• Marjapuuro, maitopuuro 1 dl
• Mysli 3 rkl
• Murot 1,5 dl
• Kaura- ym. hiutaleet 1/2 dl
• Ruis- ja vehnäleseet 2 dl

• Peruna 1 keskikokoinen
• Keitetty riisi, couscous 1 dl
• Keitetty pasta, nuudeli 1 dl
• Perunasose 1 dl
• Perunalastut 1 dl
• Laatikkoruoka, risotto, lasagne 1 dl
• Perunaa, riisiä, pastaa sis. keitto 1,5 dl
• Pinaattiohukaiset 3 kpl
• Valko- tai ruskeakastike 1 dl
• Pulla, kääretorttu, kakku 1 viipale
• Keksit, pikkuleivät, piparit 2 kpl = 1 täytekeksi
• Voisarvi, pasteija, lihapiirakka 1/3 kpl
• Popcorn 3-4 dl
• Sokeri, hunaja 1 rkl

Hedelmäryhmä:

• Hedelmät 1 keskikokoinen
• Mandariini, kiivi 2 kpl
• Luumu tuore & kuivattu 4 kpl
• Viinirypäleet 1 dl
• Marjat 2,5 dl
• Rusinat 1,5 rkl
• Täysmehu 1 dl
• Mehukeitto, kiisseli, sorbetti 1 dl
• Hedelmäsalaatti 2 dl
• säilykehedelmät 1 dl
• Hedelmäsose 1 prk
• Hillo, marmeladi 2 rkl
• Mehujää 1 puikko

Rasvaryhmä:

• Margariini 70-80 %, voi, kasvisöljyt 1 tl
• Margariini 40-60% 2 tl
• Margariini <39% 3 tl
• Sulatejuusto, tuorejuusto 1-4 rkl
• Majoneesi 1 rkl
• Kevytmajoneesi 2 rkl
• Öljypohjainen salaatinkastike 1 rkl
• Pesto 1 rkl
• Kermaviili, ruoka- tai kahvikerma 2-3 rkl
• Kermavaahto 2 rkl
• Oliivit 10 kpl
• Avokado 2 rkl paloina
• Pähkinät, mantelit 10 kpl
• Auringonkukan-, seesaminsiemenet 1 rkl

Maitoryhmä:

• Maito ja piimä 2 dl
• Viili 2 dl
• Rasvaton jogurtti, maustettu 2 dl
• Maustamaton jogurtti 1,5 dl-2 dl
• Tavallinen jogurtti 1 dl
• Jäätelö 1 dl/ 1 puikko
• Kevytjäätelö 1 prk/ tuutti/ 1,5 dl
• Vanukas 1 dl
• Juusto 3-5 viipaletta
• Rahka, raejuusto 1,5 dl
• Feta-juusto 1/2 dl
• Soija-, riisi-, kaurajuoma 2 dl

Liharyhmä:

• Kypsä liha & kana 1/2 dl (n. 40-50 g)
• Kypsä kala 3/4 dl (50-60 g)
• Liha-, kana-, makkarakastike 1 dl
• Pyörykät 3 kpl
• Jauhelihapihvi 1 kpl
• Broilerinuggetit 2 kpl
• Kinkku-, kalkkuna-, broilerleike, suolaliha 8 viipaletta
• Katkaravut 1,5 dl
• Tonnikalasäilyke vedessä 1/2 prk
• Kanananmuna 1 kpl

Kasvisruoat, palkokasvit, siemenet:

• Keitetyt pavut, linssit1,5 dl (kuivattuina reilut 1/2 dl)
• Säilykepavut tomaattikastikkeessa 2 dl
• Herneet 2 dl
• Idut 6 dl
• Tofu 1 dl
• Soijajuoma 2 dl
• Soijarouhe, -kuutio, -jauho 3/4 dl
• Soijajogurtti, soijavanukas 1 prk
• Kasviskastike 2 dl
• Sienikastike 1 dl
• Kasvispyörykät 3 kpl
• Kasvispihvit 1-2 kpl
• Kasvissose-, pinaatti-, kesä-, kasvishernekeitto 1,5 dl
• Juustokeitto 1dl
• Pähkinät, mantelit 1 rkl
• Auringonkukan- ja seesaminsiemenet 1-2 rkl

Ruokien vaihtotaulukoiden annokset ovat pyöristettyjä ja vaihtelevat jonkinverran energiasisällöltään. Tästä huolimatta tämä systeemi on minusta toimiva ja on ainakin minua tukenut omien aterioideni suunnittelussa. Vaihtotaulukot ovat tuoneet mukavaa joustavuutta, kun on jokin tietty määrä ryhmiä käytettävänään päivän aikana, eikä tällöin tarkat aikataulut ole tarpeen. Kunhan pitää huolen siitä, että kaikki ryhmät tulee päivän kuluessa syötyä, niin kaikki on sujunut suunnitellusti. Ja mukavaa suunnitelmassa on sekin, että siinä jää varaa vielä ylimääräisille herkuillekin, tällainen sokerihiiri kun olen :) Ystäväni antoi minulle kerran hyvän vinkin siitä, kuinka kannattaa vaikka pitää päivän aikana ihan kirjaa syödyistä ruoka-aineryhmistä, jolloin tulee varmistuttua siitä, että mitään ei jää syömättä. Minulla tällainen toimii, sillä silloin koen, että minulla on lupa syödä, ja että minun täytyy syödä kaikki ateriasuunnitelmaani kuuluvat ruoka-aineryhmät :)

Toivottavasti tästä olisi edes jollekin hyötyä ja toisi hieman mallia siitä, mitä kaikkea päivittäisen ateriasuunnitelman tulisi pitää sisällään ja kuinka kätevästi ruoka-aineita voi keskenään vaihdella!

<3: Laura


P.s. Ja tiedot ruoka-aineryhmistä ovat tosiaan kirjasta Syömishäiriön ravitsemushoito (Viljanen, Larjosto, Palva-Alhola). Ja minulla on kyllä olemassa ihan tarkka ateriasuunnitelmakin, jossa jokaiselle aterialle on erikseen määritelty kuinka monta ruoka-aineryhmää kuhunkin ateriaan kuuluu, jos joku on kiinnostunut :)