Ohjeistusta kotiruokailuihin

Kerroin tässä eräänä päivänä teille tapaamisestani ravitsemusterapeutin kanssa. Hän lupasi tehdä minulle lomia varten tarkemmat ohjeet siitä, mitä lounas ja päivällinen pitävät sisällään. Osastollahan minulle tulee ateriakoko L, mutta koska ateria tulee keittiöltä suoraan tarjottimella enkä siten annostele sitä itse, en aiemmin ole tiennyt tarkalleen, paljonko ruokaa tuo ateriakoko pitää sisällään. Moni oli jo aiemminkin kiinnostunut ateriasuunnitelmastani, joten ajattelin jakaa nämä tarkemmatkin ohjeet kanssanne. Ateriasuunnitelmasta näette kokonaisuudessaan aterioideni sisällön, mutta tässä hieman tarkennusta siihen, minkä verran pääateriat pitävät ruokaa sisällään.

Lounas tai päivällinen:

• 3 keskikokoista perunaa tai 2 dl muusia/ riisiä/ makaronia
• 2 dl liha-/ kana-/ kalaruokaa, esim. 2 dl lihakastiketta tai 5 pyörykkää tai 1 annospala uunikalaa (150 g) tai 1 broilerin filee
• Keittoruoka n. 3,5 dl
• Pata- tai laatikkoruoka 350 g

Sain myös ohjeet vaihtoehtoisesta välipalasta, kuten pyysin. Normaalisti välipalani pitää sisällään hilloviilin, leivän levitteellä ja juustolla sekä omenan. Vaihtoehtoisiksi välipaloiksi, mikäli haluan joskus vaikka nauttia jotain hyvää kahvin kanssa, ravitsemusterapeutti antoi seuraavanlaisia vaihtoehtoja:

• Korvapuusti n. 60 g
• 2 ohutta kuivakakkuviipaleetta yht. 60 g
• 3 kääretorttuviipaletta
• 1 pala muropohjaista marjapiirakkaa n. 30 g
• 1 pala pullapohjaista marjapiirakkaa n. 60 g
• 3 täytekeksiä
• Täytekakkupala n. 100 g

Jokaiseen pääateriaan kuuluu myös jälkiruoka, joka tällä osastolla on yleensä melko kevyt, kuten kiisseli, jälkiruokapuuro, rahka tai hedelmä. Minulla on kuitenkin mahdollisuus vaihtaa jälkiruoka aina johonkin itselleni mieluisampaan, mikäli mieleni tekee. Tässä noudatamme Helsingistä saamaani listaa, joka toimi siellä sekä välipala- että jälkiruokalistana. Esimerkkejä jälkiruokavaihtoehdoista ovat:

• 30 g suklaata
• 50 g irtokarkkeja
• 1 dl rusinoita tai kuivahedelmiä
• 1 pulla
• pala kuivakakkua
• 1,5 dl jäätelöä
• 1 l popcornia
• 1 prk vanukasta, valmisrahkaa, jälkiruokajogurttia

Minusta tällaiset vaihtoehtolistat tuovat mielekkyyttä ruokailuun ja pystyn joustamaan paljon helpommin aterioissa näiden avulla. Yksi apukeino jota olen käyttänyt ja todennut todella hyödylliseksi, on ruokien vaihtotaulukko. Ruokien vaihtotaulukkosysteemissä ruoka-aineet on jaettu ryhmiin, joita voi sitten keskenään vaihdella. Ryhmät ovat leipäryhmä, rasvaryhmä, liharyhmä, maitoryhmä sekä hedelmäryhmä. Sain aikanaan ateriasuunnitelman ravitsemusterapeutilta, jossa oli jokaiselle aterialle erikseen lueteltu, kuinka monta kunkin ruokaryhmän ruoka-ainetta aterian tulee pitää sisällään. Tämän avulla saattoi muodostaa ateriastaan itselleen mieluisan ja tuoda syömiseen joustavuutta ja vaihtelua. Leivän saattoi vaihtaa halutessaan tiettyyn määrään muroja tai vaikkapa poppareita! Ja jokaisen ryhmän luettelosta löytyi vaihtoehto mitä erilaisimmille ruoka-aineille. 

Ja mikä parasta, vaihtotaulukkosysteemi ottaa huomioon myös kasvisruokailijat, joille löytyy oma listansa. Tästä listasta he näkevät mitä yksi liharyhmän tai maitoryhmän annos pitää sisällään. Näin kasvissyöjätkin pystyvät helpommin muodostamaan itselleen täysipainoisen ateriakokonaisuuden. Oletteko te muut käyttäneet apunanne tätä vaihtoehtotaulukkoa vai onko se teille ylipäätään tuttu? Jos haluatte, voin kirjoitella ihan tänne esillekin esimerkin tällaisesta vaihtoehtotaulukkoon perustuvasta ateriasuunnitelmasta sekä vähän listata ylös niitä, mitä kukin ryhmä pitää sisällään :)

<3: Laura